Вокруг белка больше мифов, чем вокруг любого другого нутриента. Разберём по науке.
Главная цифра
Метаанализ Morton et al. (2018, 49 исследований, 1863 участника) показал: прирост мышечной массы растёт с потреблением белка до ~1,6 г/кг веса в день, дальше кривая выходит на плато. Верхняя граница доверительного интервала — 2,2 г/кг.
Практический вывод: 1,6–2,2 г/кг — рабочий диапазон для тренирующихся. Больше — не опасно для здоровых почек, но и бонуса не даёт.
Мифы
«За раз усваивается только 30 г». Усваивается почти всё — вопрос в скорости. Для роста мышц имеет значение суточная сумма, распределение вторично. Хотя 3–4 приёма по 25–40 г — удобная схема, дающая стабильный синтез белка.
«Растительный белок не работает». Работает. У него ниже содержание лейцина, поэтому веганам стоит целиться в верх диапазона (2–2,2 г/кг) и комбинировать источники: бобовые + злаки.
«Белок нужен строго в течение 30 минут после тренировки». Анаболическое окно длится сутки, а не полчаса. Если вы поели белка за 2–3 часа до тренировки — торопиться некуда.
«На похудении белка нужно меньше». Наоборот, больше: 2,2–2,7 г/кг помогает сохранить мышцы в дефиците калорий.
Как набрать норму без страданий
Человеку на 75 кг нужно ~130 г в день. Например: завтрак — 3 яйца и творог (45 г), обед — 150 г курицы с гречкой (48 г), ужин — рыба или говядина (35 г). Всё, норма. Протеиновый порошок — запасной вариант для дней, когда готовить некогда.