gymtime.by · Минск
ВойтиРегистрация
GYMTIME
Издание о силовых тренировках
Открыть дневник
← Все статьи

Артём Ковалёв

Тренер в зале — техника и программы

Провёл в тренажёрном зале больше десяти лет — сначала как занимающийся, потом рядом с теми, кто только начинает.

Пишу про технику и программы так, будто стою рядом у стойки: без пафоса, каждое «делай так» — с объяснением почему. Не люблю эго-лифтинг и советы из глянца.

Статьи автора · 20

Прогрессивная перегрузка: почему без неё ты просто ходишь в зал

Прогрессивная перегрузка: почему без неё ты просто ходишь в зал

Без прогрессивной перегрузки мышце не на что адаптироваться — и прогресс встаёт. Разбираем пять способов усложнять нагрузку, когда вес уже не растёт линейно.

8 мин чтения
Тренировки для похудения в зале: почему штанга работает лучше беговой дорожки

Тренировки для похудения в зале: почему штанга работает лучше беговой дорожки

Силовая держит мышцы, пока ты в дефиците, и не даёт телу худеть за счёт мяса. Разбираю, как построить тренировку под жиросжигание и почему кардио — не главный герой.

6 мин чтения

Тренировка до отказа: нужно ли убиваться в каждом подходе

Отказ в каждом подходе — не обязателен и не даёт значимого прироста над остановкой за 1-3 повторения. Разбираю концепцию повторений в запасе и когда отказ реально нужен.

8 мин чтения
Техника приседа, жима и тяги: чек-лист по трём базовым, чтобы спина сказала спасибо

Техника приседа, жима и тяги: чек-лист по трём базовым, чтобы спина сказала спасибо

По три точки контроля на присед, жим и тягу. Ловят 80% ошибок без двухчасовых лекций по биомеханике.

8 мин чтения
Свободные веса или тренажёры новичку: с чего начать в первый месяц

Свободные веса или тренажёры новичку: с чего начать в первый месяц

Для новичка вопрос «что эффективнее» — ложный: при равной нагрузке штанга и тренажёры дают сопоставимый результат. Разбираю, с чего реально начать первый месяц и когда добавлять свободный вес.

7 мин чтения

Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы расти, а не выгорать

Новичку хватает 2–3 полноценных тренировок в неделю: они закрывают и здоровье, и рост. Частоту выбираем не по мотивации, а по тому, сколько дней ты реально восстанавливаешься и стабильно приходишь в зал.

8 мин чтения
Сколько подходов и повторений делать: цифры под силу, массу и рельеф

Сколько подходов и повторений делать: цифры под силу, массу и рельеф

Разбираю рабочие диапазоны повторений под силу, массу и высокоповторку — и объясняю, почему недельный объём на мышцу решает больше, чем магия конкретных 3х10.

8 мин чтения
Разминка перед тренировкой: 8 минут, которые экономят месяцы простоя из-за травм

Разминка перед тренировкой: 8 минут, которые экономят месяцы простоя из-за травм

Разминка — это не растяжка на коврике, а разгон под конкретное упражнение через лёгкие подводящие подходы. Разбираю, как за 8 минут поднять рабочий вес и не улететь на месяц из-за спины.

8 мин чтения
Программа тренировок на массу: принципы, на которых держится любой набор

Программа тренировок на массу: принципы, на которых держится любой набор

Масса строится не на секретной программе из интернета, а на трёх вещах: объём, прогрессия, восстановление. Разбираю каркас, по которому ты соберёшь программу под себя.

8 мин чтения
Плато в тренировках: что делать, когда веса встали намертво

Плато в тренировках: что делать, когда веса встали намертво

Плато — это не приговор и не лень, а сигнал, что тело адаптировалось. Разбираем застой как диагноз с тремя причинами и лечим каждую по отдельности.

9 мин чтения
Как тренироваться на силу: чем это отличается от тренировок на массу

Как тренироваться на силу: чем это отличается от тренировок на массу

Сила и масса — разные цели. Разбираю бок о бок, чем отличается работа на силу: тяжёлые веса, малые повторы, длинный отдых и включённая нервная система.

8 мин чтения
Как совмещать кардио и силовые, чтобы одно не съедало другое

Как совмещать кардио и силовые, чтобы одно не съедало другое

Кардио не крадёт силу и мышцы автоматически — эффект есть, но он умеренный и почти полностью решается дозой и порядком. Разбираю четыре рычага: чем крутить, сколько, когда и в каком порядке.

8 мин чтения
Как составить программу тренировок с нуля: пошагово, без Excel-таблиц на 40 листов

Как составить программу тренировок с нуля: пошагово, без Excel-таблиц на 40 листов

Программу собирают из четырёх кубиков: движения, частота, объём, прогрессия. Не нужны 40 листов таблиц и чужая распечатка из интернета — нужен рабочий каркас, который влезает на одну страницу.

8 мин чтения
Как правильно дышать при силовых: зачем нужен натуживание и когда выдыхать

Как правильно дышать при силовых: зачем нужен натуживание и когда выдыхать

Базовое правило простое: вдох на опускании, выдох на усилии, дыхание не задерживать. Разбираем, когда короткое натуживание оправдано, а когда ты просто рискуешь давлением ради лишнего блина.

9 мин чтения
Фулбади или сплит: как выбрать и перестать метаться между схемами

Фулбади или сплит: как выбрать и перестать метаться между схемами

Выбор упирается не в то, что круче, а в число тренировок в неделю. Даю простое правило развилки и объясняю, почему схема вообще решает меньше, чем ты думаешь.

8 мин чтения
Домашние тренировки с гантелями: полноценная программа на паре разборных

Домашние тренировки с гантелями: полноценная программа на паре разборных

Одна пара разборных гантелей закрывает всё тело, если добивать нехватку веса темпом и паузами, а не покупкой стойки в квартиру. Разбираю рабочую программу на 2–3 дня в неделю.

8 мин чтения
Делоуд в тренировках: что это и почему шаг назад двигает тебя вперёд

Делоуд в тренировках: что это и почему шаг назад двигает тебя вперёд

Делоуд — плановая неделя со сниженной нагрузкой, чтобы тело догнало голову. Разбираем, когда его ставить, насколько резать вес и объём, и как выйти из него сильнее.

8 мин чтения
Базовые упражнения в зале: пять движений, которые делают 90% результата

Базовые упражнения в зале: пять движений, которые делают 90% результата

Не список названий из абонемента, а пять паттернов движения: толчок, тяга, присед, наклон, перенос. Разбираем, почему они дают основную часть результата и как их собрать в тренировку.

8 мин чтения
7 ошибок новичка в тренажёрном зале, из-за которых стоишь на месте

7 ошибок новичка в тренажёрном зале, из-за которых стоишь на месте

Разбираю семь ошибок, которые держат новичка на месте месяцами. Каждую показываю через причину и через то, как она выглядит в зале.

8 мин чтения

Фулбади: лучшая программа для новичка

Почему тренировка на всё тело обгоняет сплиты в первый год занятий — и готовая программа из двух чередующихся дней.

6 мин чтения