Илья Рут

Восстановление и физиология простыми словами

Мне интересно, что происходит с телом между тренировками — там, где на самом деле растут мышцы.

Объясняю физиологию простыми словами: сон, отдых, адаптация. Без биохак-моды и чудо-добавок. Если у цифры нет источника, я её не приведу.

Статьи автора · 20

Зоны пульса: как их посчитать и зачем они восстанавливающемуся

Разбираем, как прикинуть свой максимальный пульс и пять зон, и почему восстановительное кардио должно жить в самой низкой из них.

8 мин чтения

Заминка после тренировки: что она делает с телом и нужна ли она

Короткая заминка нужна ради мягкой посадки сердца и давления, а не ради спасения от крепатуры. Разбираю, что она реально делает, а чего от неё ждать не стоит.

9 мин чтения

Восстановление нервной системы после силовой: усталость, которую не видно

После тяжёлых базовых устают не только мышцы, но и нервная система — и восстанавливается она отдельно, по своим часам. Разбираем, где эта усталость прячется и как ей помочь.

8 мин чтения

Восстановление мышц после тренировки: что реально чинит тело, пока вы отдыхаете

Восстановление — не один вечер на диване, а несколько суток активной перестройки. Разбираем по фазам: где рычаги, а где мифы.

8 мин чтения

Стресс и результаты в зале: как жизнь вне тренировки крадёт прогресс

Тело не различает дедлайн и тяжёлый подход — оно складывает их в один счёт. Разбираемся, как стресс вне зала тормозит восстановление и что с этим делать.

9 мин чтения

Сон и рост мышц: сколько спать, чтобы тренировки не пропадали зря

Мышца достраивается не в зале, а ночью, в глубоких фазах сна. Разбираемся, сколько спать и почему недосып съедает результат ещё до первого подхода.

8 мин чтения

Сколько восстанавливается мышца после силовой нагрузки

Разбираем восстановление по срокам: биохимия синтеза белка, крепатура и практический ориентир по отдыху между тренировками одной мышцы.

7 мин чтения

Сколько отдыхать между подходами: что успевает восстановиться за паузу

Единственно правильной цифры нет — пауза подбирается под цель. Разбираем, что перезаряжается в мышце за минуту-две и почему сила, масса и выносливость просят разного времени.

8 мин чтения

Сколько дней отдыха между тренировками нужно на самом деле

Пауза считается не по календарю, а по одной мышечной группе: ей нужно 48–72 часа, чтобы восстановиться. Разбираемся, откуда эти цифры и почему тебе может хватить и меньше — или больше.

8 мин чтения

Разминка суставов перед тренировкой: зачем и как это делать

Суставная разминка не тратит время до подходов, а готовит ткани к нагрузке: греет мышцы, снижает их вязкость, разгоняет кровоток. Разбираем, как сделать её за 7–10 минут и не убить силу неправильной растяжкой.

9 мин чтения

Растяжка до или после тренировки: когда она помогает, а когда мешает

Короткий ответ: до тренировки тянись динамически, а долгую статику убери в заминку. Разбираем, что происходит с мышцей в каждый момент и почему растяжка не спасает от крепатуры и травм.

8 мин чтения

Пульс покоя как маркер восстановления: как читать утренние цифры

Пульс покоя — простой утренний маркер восстановления, но работает он только как отклонение от твоей личной базовой линии, а не как одна цифра. Разбираем, как собрать базу и когда рост пульса говорит о недовосстановлении.

8 мин чтения

Перетренированность: признаки, которые тело подаёт раньше, чем вы заметите

Настоящая перетренированность видна только по падению результата. Но тело сигналит раньше — сном, настроением и сердцем. Разбираемся, как отличить обычную усталость от беды.

9 мин чтения

Ледяные ванны и холод: помогают восстановлению или крадут рост мышц

Холод отлично снимает боль и возвращает готовность к следующему старту. Но систематически сразу после силовой он может приглушать тот самый сигнал, из которого растёт мышца. Разбираемся, под какую цель и в какой момент он уместен.

9 мин чтения

Крепатура после тренировки: что происходит в мышце и что с этим делать

Крепатура на второй день — это не молочная кислота, а микроповреждение мышечных волокон и воспаление. Разбираем, что реально помогает, а что лечит только настроение.

8 мин чтения

Кофеин и сон тренирующегося: когда чашка кофе крадёт восстановление

Кофеин не убирает усталость, а прячет её — и делает это долго. Разбираемся, почему предтрен во второй половине дня бьёт по глубокому сну и росту мышц.

8 мин чтения

Фоам-роллинг и массаж: что они действительно делают с мышцей

Прокатка на ролле и массаж реально работают — но не так, как обещают ролики про «выдавливание токсинов». Разбираем по метаанализам, что происходит с мышцей на самом деле.

8 мин чтения

Делоуд: зачем нужна разгрузочная неделя и как её встроить

Делоуд — это плановое снижение нагрузки, а не неделя лежания на диване. Разбираемся, что при этом происходит в теле и как урезать объём и вес, не теряя силу.

8 мин чтения

Болит мышца или травма: как отличить крепатуру от повреждения

Крепатура приходит на следующий день, тупая и симметричная — с ней можно тренироваться дальше. Травма бьёт резко, в момент движения. Разбираемся, как отличить одно от другого по телесным признакам и когда пора остановиться.

8 мин чтения

Восстановление: почему мышцы растут во сне

Тренировка разрушает, отдых строит. Сон, дни отдыха и перетренированность — как не саботировать собственный прогресс.

6 мин чтения