Калькулятор зон пульса
Введите возраст — получите пять пульсовых зон с диапазонами ударов в минуту. Добавьте пульс покоя, и зоны пересчитаются по формуле Карвонена — точнее под вашу тренированность.
Что означают зоны
Z1 Восстановление (50–60%) — ходьба, лёгкая кручка педалей: разминка, заминка, активный отдых между тяжёлыми днями.
Z2 Лёгкая (60–70%) — «разговорный темп»: базовая выносливость и жиросжигание, основной объём кардио у большинства любителей.
Z3 Аэробная (70–80%) — дыхание заметно учащается: развивает сердечно-сосудистую систему, темповые работы.
Z4 Пороговая (80–90%) — тяжело говорить: интервалы, рост анаэробного порога. Дозировать аккуратно.
Z5 Максимальная (90–100%) — спринты до 1–2 минут: максимальная мощность, только для подготовленных.
Какая зона сжигает жир?
В зоне 2 (60–70%) доля жира в расходе энергии максимальна, но общий расход калорий важнее: полчаса в зоне 3–4 сожгут больше, чем полчаса лёгкой ходьбы. Зона 2 хороша тем, что в ней можно работать долго и восстанавливаться быстро.
Чем формула Карвонена точнее?
Формула «220 − возраст» даёт только максимум и не учитывает тренированность. Карвонен считает зоны от резерва пульса (максимум минус пульс покоя): у тренированного человека пульс покоя ниже, и его зоны сдвигаются — расчёт становится персональным.
В какой зоне делать кардио после силовой?
Зоны 1–2: лёгкое кардио 15–25 минут ускоряет восстановление и не мешает росту силы. Интервалы в зонах 4–5 лучше выносить в отдельный день — они конкурируют с силовой за ресурсы восстановления.
Кардио — тоже в дневник
GymTime логирует кардио в минутах рядом с силовыми — вся тренировка в одном месте.
Начать бесплатно