Марина Ясь

Питание без диетического фанатизма

Разбираю питание без диетического фанатизма. Считаю в граммах и калориях, а не в чувстве вины, и спокойно отношусь к «запрещёнке» — запретов, которые правда работают, почти не бывает.

В каждом тексте сначала разбираю популярный миф, а потом объясняю, как оно устроено на самом деле.

Статьи автора · 19

Витамины и добавки для тренирующихся: что имеет смысл, а что просто дорогая моча

Разбираю по полочкам, какие банки со склада спортпита реально работают, какие — только при дефиците, а какие честнее просто вылить в раковину. С цифрами и источниками, без запугивания.

8 мин чтения

Спортивное питание для новичка: что реально работает, а на что не тратить деньги

Разбираю полку магазина спортпита на три кучки: есть доказательства, спорно и деньги на ветер. С граммами, дозами и ссылками на исследования — без давления что-то покупать.

8 мин чтения

Сколько жиров нужно в день: где та граница, ниже которой сыпется гормональный фон

Жиры не делают тебя жирным — их нехватка бьёт по тестостерону, циклу и настроению. Разбираю, где нижняя безопасная граница по жирам и энергии.

8 мин чтения

Сколько воды пить в день: откуда взялись «8 стаканов» и что считать на самом деле

«Пей 2 литра, и точка» — это красивая цифра без доказательной базы. Разбираю, откуда взялись 8 стаканов, и привязываю норму к весу, полу и объёму тренировок.

8 мин чтения

Сколько углеводов нужно в день: почему они не враг, а топливо для тренировок

Углеводы не делают тебя толще сами по себе и не мешают форме — они топливо для мозга и мышц. Разбираю, сколько их нужно, и считаю норму от твоего веса и объёма тренировок.

8 мин чтения

Сколько белка нужно в день на самом деле: считаем в граммах, а не в банках протеина

Разбираю миф «чем больше белка, тем больше мышц» и даю простую формулу граммов на килограмм для трёх целей: набор, поддержание, похудение.

6 мин чтения

Нужен ли протеин или это развод: когда порошок реально имеет смысл

Протеин — это не химия и не допинг, а просто белок в удобной банке. Разбираю, добираешь ли ты норму обычной едой и когда порошок и правда нужен, а когда деньги на ветер.

8 мин чтения

Креатин: как принимать, нужна ли загрузка и почему это не химия

Разбираю рабочую дозу креатина 3–5 г в день, объясняю, почему фаза загрузки — это опция, а не обязанность, и снимаю страх «креатин — это стероид».

6 мин чтения

Как набрать норму белка без протеина: обычные продукты и сколько их нужно

Спортпит для набора белка не обязателен — это признаёт даже ISSN. Раскладываю дневную норму по обычным продуктам с граммами на порцию.

8 мин чтения

Интервальное голодание и мышцы: можно ли расти на 16/8 или это путь к потере массы

Разбираю миф, что голодание сжигает мышцы. Спойлер: массу решает не длина пищевого окна, а суточный белок и калории.

7 мин чтения

Гейнер или протеин: что выбрать и почему гейнер — это чаще всего дорогой сахар

Гейнер продают как «массу в банке», но по составу это в основном быстрые углеводы. Разбираю в граммах, чем он отличается от протеина и почему его почти всегда дешевле заменить обычной едой.

8 мин чтения

Дневник питания: с чего начать, чтобы не бросить на третий день

Дневник питания — не суд над собой, а сбор данных. Разбираю, как начать в режиме наблюдателя: неделю просто записывать, ничего не меняя, чтобы увидеть реальную картину.

8 мин чтения

Дефицит калорий для похудения: какой размер безопасен и не убьёт мышцы

Жёсткий дефицит не ускоряет результат — он ускоряет потерю мышц. Разбираю, почему оптимальные 15–20% от нормы работают лучше голодания, и считаю цифры в граммах, а не в чувстве вины.

6 мин чтения

Что есть после тренировки: правда про «анаболическое окно» и что реально важно

Никакого 30-минутного окна нет: анаболический ответ на силовую держится минимум сутки. Разбираю, что реально решает результат — суточный белок и калории, а не спринт к шейкеру.

8 мин чтения

Что есть перед тренировкой, чтобы были силы, а не тяжесть в животе

Разбираю миф про «на голодный желудок эффективнее» и даю таймлайн углеводов и белка в зависимости от того, за сколько часов до зала ты ешь.

7 мин чтения

Читмил и рефид: в чём разница и как не превратить один день в откат недели

Читмил — импровизация без потолка, рефид — плановое повышение калорий за счёт углеводов. Разбираю, чем они отличаются и сколько реально можно добрать, не выйдя из недельного дефицита.

9 мин чтения

Чистый или грязный набор массы: сколько жира вы наберёте лишнего в каждом случае

Разбираю в цифрах, чем чистый набор отличается от грязного и сколько лишнего жира придётся сгонять потом. Спойлер: мышц вырастает столько же, а разница уходит в бока.

8 мин чтения

Сколько белка нужно при похудении, чтобы худеть за счёт жира, а не мышц

На дефиците калорий белка нужно больше, чем в спокойной жизни, — иначе организм режет мышцы вместе с жиром. Разбираю конкретную вилку граммов на килограмм.

6 мин чтения

Питание для набора массы: база без магии

Профицит калорий, достаточно белка, силовой прогресс — три условия роста. Разбираем цифры и типичные ошибки.

8 мин чтения