Есть миф, что без спортпита в зале ничего не вырастет: мол, пока не купил протеин, предтрен и «бустер», ты просто греешь тренажёры. Это не так. Спортпит — это удобство, а не условие. Работают из всей полки буквально несколько вещей, они дешёвые и старые, а половина ярких банок — это маркетинг, за который ты платишь наценку. Ниже сортирую полку на три кучки и объясняю, почему каждая вещь туда попала.
Сразу оговорюсь: я не про технику и не про программы — это к упражнениям. Я про еду и добавки, про граммы и калории. И база тут одна и та же для всех: достаточно белка, достаточно сна, постепенный рост нагрузки. Добавки — это вишенка сверху, а не сам торт. Если базы нет, никакая банка её не заменит.
Куча первая: есть доказательства
Белок — это фундамент, а не добавка
Начнём с того, что новички почему-то пропускают: белок. Не протеиновый порошок, а белок вообще — из курицы, творога, яиц, рыбы, порошка, неважно откуда.
Сколько нужно. По позиционному документу ISSN, для роста и удержания мышц большинству тренирующихся хватает 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в сутки (обычная норма для населения — 0,8 г/кг, то есть тебе нужно примерно вдвое-втрое больше среднего человека). Метаанализ Morton 2018 (49 рандомизированных исследований, 1863 человека) добавляет практичную деталь: дополнительный прирост мышц выходит на плато примерно при 1,62 г/кг в сутки, верхняя граница — около 2,2 г/кг. Выше — мышцы уже не растут быстрее, ты просто ешь дорогой белок в туалет.
Посчитаем на человеке 70 кг. Ориентир — где-то 1,6 г/кг, это 112 г белка в день. Разбей на приёмы: ISSN советует разовую порцию около 0,25 г/кг или 20–40 г за раз, примерно каждые 3–4 часа. Для наших 70 кг это порции по 20–30 г, четыре-пять раз в день. Всё. Это вся математика.
Где тут порошок. Сывороточный протеин — это просто удобный и недорогой способ добрать эти граммы, когда лень готовить или некогда. Не магия, не анаболик. Если ты и так набираешь 112 г едой — порошок не обязателен вообще. Если не набираешь — банка выходит дешевле и быстрее, чем ещё одна варка курицы. Вот и весь смысл.
Креатин моногидрат — самая доказанная и самая дешёвая добавка
Если из всей полки взять что-то одно после белка — бери креатин моногидрат. Это добавка с самой большой доказательной базой и при этом одна из самых дешёвых.
По позиционному документу ISSN, моногидрат креатина — наиболее эффективная пищевая добавка для повышения работоспособности при высокоинтенсивной нагрузке и прироста сухой массы во время тренировок. То есть ты можешь сделать чуть больше повторов с чуть большим весом, и на дистанции это даёт результат.
Как принимать. Самая простая схема по ISSN — 3–5 г в сутки постоянно, каждый день, без затей. Есть вариант с фазой загрузки: около 20 г в сутки, разбитые на 4 приёма, 5–7 дней, потом поддержка 3–5 г. Загрузка не обязательна — просто без неё эффект накапливается медленнее. Я за простой вариант: 3–5 г ежедневно и не думать.
Про безопасность, раз уж все спрашивают. ISSN: приём вплоть до 30 г в сутки до 5 лет безопасен и хорошо переносится у здоровых людей. Бери самый дешёвый моногидрат — переплата за «микронизированный кре-алкалин турбо» ничего не добавляет.
Кофеин — рабочий предтренировочный, если убрать наценку
Яркая банка «предтрена» за большие деньги на 80% состоит из одного работающего компонента — кофеина. Он реально помогает: даёт эргогенный эффект, ты субъективно бодрее и можешь выложиться сильнее.
Доза по ISSN — 3–6 мг на кг массы тела, примерно за 60 минут до нагрузки. Для человека 70 кг это 210–420 мг. Важный момент про экономию и здоровье: высокие дозы порядка 9 мг/кг дополнительного эффекта не дают, зато добавляют побочек — тремор, тревожность, сердцебиение. Больше не значит лучше.
Минимально ощутимая доза — около 2 мг/кг. Обычная чашка кофе или таблетка кофеина закрывают эту задачу за копейки. Так что предтрен покупать не обязательно — но если нравится ритуал и вкус, это твоё дело, просто знай, за что платишь.
Бета-аланин — узкая ниша, не для всех
Эта добавка работает, но давай честно про то, кому и когда. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах — это внутренний буфер, который сдерживает закисление. По ISSN, 4–6 г в сутки минимум 2–4 недели достоверно улучшают работоспособность, и заметнее всего это в усилиях длительностью 1–4 минуты.
Чувствуешь подвох? Новичку, который делает подходы по 8–12 повторов и отдыхает между ними, это окно 1–4 минуты почти не встречается. Бета-аланин — для тех, кто уже упирается в специфические задачи: интервалы, определённые виды работы на пределе. Побочка одна и безобидная — покалывание кожи (парестезия), лечится дроблением дозы примерно по 1,6 г или пролонгированной формой. Рабочая штука, но для новичка — рано.
Куча вторая и третья: спорно и деньги на ветер
Теперь то, на чём новичку не надо оставлять деньги в магазине.
BCAA — не нужны, если добираешь белок
BCAA (три аминокислоты — лейцин, изолейцин, валин) продают как «топливо для мышц». Проблема в том, что для синтеза мышечного белка нужен полный набор незаменимых аминокислот, а не три из них. Работа Wolfe 2017 прямо показывает: изолированные BCAA дают лишь временный и субоптимальный подъём синтеза мышечного белка по сравнению с равной по этим аминокислотам дозой полноценного белка (сыворотки).
Вывод простой: если ты набираешь свои 1,6 г/кг белка из еды и порошка, ты и так получаешь все BCAA внутри этого белка — отдельная банка не добавляет ничего. Это деньги на ветер для того, у кого рацион в порядке.
Глутамин — мимо
Глутамин любят продавать «для восстановления» и «для иммунитета». Систематический обзор с метаанализом (Ramezani Ahmadi 2019) не нашёл влияния глутамина на состав тела, аэробную работоспособность и иммунную функцию у здоровых атлетов. Нет доказательств пользы для набора мышц, для восстановления после нагрузки и для снижения крепатуры по сравнению с плацебо. Деньги на ветер.
«Бустеры тестостерона» — не поднимают тестостерон
Трибулус, D-аспарагиновая кислота, ZMA — вся эта витрина «поднимет тестостерон, будешь расти». У здоровых мужчин — нет. D-аспарагиновая кислота (например, 3 г в сутки) не повышала тестостерон после 14–30 дней у тренированных мужчин. По трибулусу 8 из 10 исследований не показали значимых изменений андрогенного профиля (эффект был только у мужчин с гипогонадизмом, то есть с медицинским дефицитом). Систематические обзоры сходятся: большинство безрецептурных «бустеров» общий тестостерон не повышают. Самая переоценённая полка магазина.
«Анаболическое окно» — миф, из-за которого нервничают зря
Отдельно разберу страх «не успел выпить протеин за 30 минут после тренировки — всё пропало». Не пропало. Метаанализ Schoenfeld 2013 (23 исследования): видимое преимущество приёма белка сразу после тренировки исчезает, когда уравнивают суммарное суточное потребление белка. В исследованиях, где «окно» будто бы работало, группы с таймингом просто ели на ~25% больше белка за день (1,66 против 1,33 г/кг). Главный предиктор роста мышц и силы — сколько белка ты съел за сутки в целом, а не поймал ли ты 30-минутное окошко. Так что выдохни и ешь спокойно в течение дня.
Что делать новичку на практике
Если свести полку к списку покупок:
- Сначала база: белок 1,6–2,0 г/кг в сутки, сон, постепенный рост нагрузки в упражнениях. Без этого добавки бессмысленны.
- Протеиновый порошок — по желанию, как удобный источник белка, если не добираешь едой.
- Креатин моногидрат — 3–5 г в сутки, бери самый дешёвый. Единственная добавка, которую я бы посоветовала почти всем.
- Кофеин — по желанию, 3–6 мг/кг за час до тренировки, хоть из кофе.
- Всё остальное (BCAA, глутамин, бустеры, дорогие предтрены) — можно спокойно пройти мимо.
Частые вопросы
Можно ли набрать мышцы вообще без спортпита? Да. Спортпит ничего не добавляет к базе — он только помогает удобнее закрыть норму белка и, в случае креатина с кофеином, немного улучшить работу. Если ты набираешь 1,6 г/кг белка из обычной еды, спишь и растишь нагрузку, ты растёшь без единой банки.
С чего начать, если бюджет ограничен? Сначала белок из еды. Если денег хватает ровно на одну добавку — это креатин моногидрат: 3–5 г в сутки, самый дешёвый, с самой большой доказательной базой. Протеиновый порошок — вторым номером, и только если тяжело добрать белок готовкой.
Обязательно ли делать загрузку креатином? Нет. По ISSN можно сразу принимать 3–5 г в сутки постоянно — просто эффект выйдет на плато чуть медленнее, чем при загрузке около 20 г в сутки в течение 5–7 дней. На конечный результат схема не влияет.
Правда ли, что протеин надо выпить сразу после тренировки? Нет. По метаанализу Schoenfeld 2013 решает суммарное количество белка за сутки, а не точное время приёма. «Анаболическое окно» в 30 минут — миф. Ешь белок равномерно в течение дня и не нервничай из-за таймера.